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減肥時(shí)，如何只減脂肪不減肌肉

發(fā)布時(shí)間：

2021-09-15

減肥時(shí)，如何只減脂肪不減肌肉

　　減肥時(shí)，如何只減脂肪不減肌肉

　　其實(shí)這個(gè)問(wèn)題并不難解決。我們?cè)跍p肥的時(shí)候，可以保持體內(nèi)的熱量缺口，因?yàn)檫@樣可以讓我們的身體分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)，來(lái)彌補(bǔ)這部分熱量。

　　肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的分解就是肌肉的分解，所以減脂必然會(huì)減掉肌肉。在減脂過(guò)程中我們能做的就是通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)和飲食，盡量減少肌肉的通過(guò)。

　　我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，注重力量訓(xùn)練，合理的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榱α坑?xùn)練的好處是可以直接刺激肌肉，提高肌肉合成能力。當(dāng)合成效率高于分解效率時(shí)，我們會(huì)增加肌肉，否則肌肉會(huì)通過(guò)。

　　力量訓(xùn)練可以通過(guò)提高肌肉的合成效率來(lái)減少減脂期間肌肉的流失。我們應(yīng)該盡量保持與減脂期間相同的強(qiáng)度。雖然會(huì)很累，但對(duì)減少肌肉流失有很好的效果。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體處于氧化狀態(tài)，會(huì)直接分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)，為身體提供能量。有氧時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪分解效率越高，減脂效果越強(qiáng)。

　　但是，過(guò)長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解增加，導(dǎo)致肌肉流失。因此，有氧時(shí)間最好保持在30-60分鐘，這樣既能達(dá)到很好的減脂效果，又不會(huì)損失太多肌肉。

　　我習(xí)慣在減脂期間力量訓(xùn)練后做30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，效果很好。

　　飲食應(yīng)以高蛋白飲食為主，控制整體熱量攝入

　　在這方面很好理解。在減脂期間，由于熱間隙的存在，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被分解。這個(gè)時(shí)候，我們會(huì)在飲食中提高??蛋白質(zhì)的攝入水平，讓肌肉得到更多的補(bǔ)充，減少肌肉流失的比例。

　　一般來(lái)說(shuō)，減脂期間每天每公斤體重?cái)z入1.6g以上的蛋白質(zhì)就足夠了。以我80kg的體重計(jì)算，一天的蛋白質(zhì)攝入量為128G，相當(dāng)于19個(gè)雞蛋的蛋白質(zhì)含量。其實(shí)不難保證。

　　同時(shí)，在保持高蛋白飲食的同時(shí)，還要計(jì)算整體膳食熱量攝入水平，保證熱量攝入小于我們一天攝入的熱量，從而保證減脂的效率。

　　減肥不是一朝一夕的事情。我們應(yīng)該做好長(zhǎng)期戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備。減脂速度過(guò)快，勢(shì)必會(huì)造成大量肌肉流失，會(huì)流失大量肌肉，不利于健康。減脂成功后也容易反彈。